|
|
Siłownia
PLAN TRENINGOWY CZTERODNIOWY
Dla zaawansowanych czas realizacji 2-3 miesiące
Dzień I
Klatka piersiowa
| 1. Wyciskanie sztangi ławka skos |
4 x 8 - 12 |
| 2. Wyciskanie sztangi ławka prosta (Smith) |
4 x 8 - 10 |
| 3. Rozpiętki ławka skos |
4 x 8 - 10 |
| 4. Wyciskanie wąskie |
3 x 8 - 10 |
Tricepsy
| 1. Prostowanie za głową |
1 x 12 |
| 2. Bloczek |
3 x 8 - 10 |
| 3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana |
3 x 8 - 10 |
| 4. Uginanie na poręczach |
3 x 8 - 10 |
Dzień II
Plecy
| 1. Ściąganie do klatki piersiowej |
4 x 8 - 12 |
| 2. Ściąganie do klatki piersiowej uchwyt wąski |
4 x 8 - 10 |
| 3. Sztanga w opadzie tułowia |
4 x 8 - 10 |
| 4. Ściąganie do karku |
4 x 8 - 10 |
Bicepsy
| 1. Hantle młotek |
3 x 8 - 12 |
| 2. Uginanie przedramion sztanga łamana |
3 x 8 - 10 |
| 3. Modlitewnik |
3 x 8 - 10 |
Dzień III
Barki
| 1. Wyciskanie sztangi za karkiem |
4 x 8 - 12 |
| 2. Wyciskanie sztangi z przodu (Smith) |
4 x 8 - 10 |
| 3. Odmachy boczne stojąc hantle |
4 x 8 - 10 |
| 4. Odmachy boczne w opadzie tułowia |
4 x 8 - 10 |
Przedramiona
| 1. Skręcanie linki |
3 x max |
| 2. Spięcia przedramion |
3 x 12 - 15 |
Dzień IV
Nogi
| 1. Wykroki z hantlami |
3 x 8 - 12 |
| 2. Spięcia na palcach |
4 x 8 - 10 |
| 3. Przysiady sztanga |
4 x 8 - 10 |
| 4. Suwnica hackmaszyna |
4 x 8 - 10 |
| 5. Wyprosty |
4 x 8 - 10 |
Przed każdym treningiem rozgrzewka 15 minut z wykorzystaniem
roweru, stepera i skakanki. Po zakończeniu treningu roztrenowanie
około 10 minut.
|
